Sobrevivendo às festas de fim de ano sem engordar (ou ao menos não ganhando tanto peso)

Há um mito em relação ao ganho de peso nas festas de final de ano, acreditando-se que esse ganho é “modesto”, em torno de 2,5kg. No entanto a verdade é um pouco diferente disso – um estudo publicado em 2000 no New England Journal of Medicine (NEJM) quantificou o ganho de peso desse período acompanhando 165 pacientes – e o resultado trouxe algumas boas notícias e outras nem tanto.

O ganho de peso médio na época de festas é na verdade de 1,3Kg – bem menos do que os 2,5kg que se acreditava anteriormente. O grande problema é que nos indivíduos que já tinham sobrepeso ou obesidade, esse ganho de peso foi mantido pelo resto do ano, tornando-se um evento chave no ganho de peso da população adulta e na epidemia de obesidade nos EUA.

O desafio que se impõe é: como conciliar as delícias de natal e ano novo com a balança e a fita métrica?

Vamos ver então algumas dicas desse “manual de sobrevivência das festas de final de ano”:

Não fique com fome

Para evitar excessos, evite obviamente ficar com aquela fome voraz! A fome é um mecanismo que seu cérebro tem de sinalizar uma sugestão para comer. Quem consegue manter-se com menos fome, é claro, come menos! Intervalos muito grandes entre as refeições aumentam a sensação de fome e as chances do seu planejamento falhar. Um estudo na NEJM 2000 identificou indivíduos que resistiram com sucesso à tentação de comer – essa “resistência” foi bem sucedida com intervalo médio de 3,25 horas após comer (nível médio de fome de 4,26, em uma escala de 1 a 10) enquanto nos indivíduos com intervalo de cinco horas por refeição esse nível de fome aumenta para 5,2.

Defina metas factíveis e controle suas escolhas

Vamos combinar que a época de final de ano é para relaxamento, compartilhar momentos com a família e diversão. É óbvio que “sair da linha” fará parte do processo – a não ser que você queira ser o mal humorado no canto do sofá o ano novo inteiro. Portanto, o importante é gerenciar os “riscos”. Tente planejar o seu consumo dos itens críticos, como alcóol e doces – e principalmente, mantenha o controle sobre seu planejamento. É interessante no seu planejamento deixar duas ou três porções “em aberto” (curingas) – assim, se surgir um prato irresistível, você não estraga seu planejamento – simplesmente gastou um dos seus curingas.

Controle o ritmo

Tão importante quanto planejar suas metas é controlá-las. Utilize os recursos tecnológicos disponíveis para controlar seu plano alimentar de fim de ano e seus “curingas” – para isso, uma lista no celular ajuda muito.

Escolha o tipo certo de gordura

Dê preferência as gorduras saudáveis, como: nozes, castanhas, azeitonas e azeite extra-virgem por exemplo. Essas gorduras, além de saudáveis, são fontes de energia sustentada para seu corpo, reduzindo a fome.

Escolha alimentos que aumentam a sensação de saciedade

Antes da festa (ou logo no início dela), escolha alimentos que irão trazer energia de forma sustentada e também saciedade – nesse caso, gorduras de boa qualidade (mencionadas anteriormente) e proteínas (como ovos, peixe, carne).

Controle a pressão social

Nas festas de fim de ano, há sempre aquela pressão dos amigos – só mais um drink, só mais uma fatia de bolo… Elabore um plano de enfrentamento nessas situações – exemplos de algumas estratégias: beber em ritmo lento, intercalar bebidas com copos de água, reduza o tamanho das porções e se nada mais funcionar frente a insistência, um firme “não, obrigado!”.

Equilibre os excessos com atividade física moderada

Que tal compensar a festa da noite anterior com uma caminhada leve no dia seguinte? Equilibrar a quebra de ritmo alimentar das festas com atividade física é sempre uma boa opção – ainda mais se você tiver possibilidade de fazê-la de forma regular, mesmo no período de festas.

Monitore seu peso

Pesquisas recentes mostram que as pessoas que tem o hábito de se pesar regularmente (pelo menos uma vez por semana) ganham menos peso. Assim, uma boa estratégia para (tentar) passar sem ganho de peso nas festas de final de ano é transformar sua balança de banheiro na sua maior aliada! Monitore seu peso e diminua o impacto da quebra de rotina dessa época do ano.

Aproveite os dias que antecedem as festas

Uma dieta nos dias que antecedem as festas pode ser de ajuda para chegar no dia 2 de janeiro com o peso próximo do que você tinha no início de dezembro. Algumas estratégias fáceis são a redução do tamanho das suas porções (por exemplo, se no almoço você costuma colocar 3 colheres de arroz, reduza para duas) e cortar items com muito açúcar (como refrigerantes e sucos de fruta, principalmente de caixinha).

Resumindo

Essas são dicas simples e fáceis de seguir onde a palavra-chave é planejamento.E boas festas, apreciando tudo com moderação.

Fontes:
N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7. A prospective study of holiday weight gain.
Yanovski JA1, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG.

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